Krachttraining, een veel besproken onderwerp bij duursporters. Werkt het in je voordeel of juist tegen je?
In deze blog gaan we dieper in op waarom krachttraining heel erg nuttig kan zijn voor duursporters en geven we je een aantal praktische handvatten.

In recentere studies blijkt dat krachttraining heel erg nuttig kan zijn voor een duursporter. Er zijn 3 belangrijke fysieke factoren die bepalen of iemand een goede duursporter is, namelijk (1):

VO2max

Hoeveel zuurstof (meestal uitgedrukt in ml/kg/min, wat overigens meteen betekent dat een lager lichaamsgewicht zorgt voor een hogere VO2max per kilogram lichaamsgewicht) kan je transporteren en gebruiken in je lichaam. Een aantal belangrijke factoren voor een hoge VO2max zijn:

  • De hoeveelheid zuurstofrijk bloed die ons lichaam kan rondpompen (slagvolume van het hart).
  • De gasuitwisseling in de longen en in de spiergroepen (middels de capillairen).
  • De capaciteit van de en de hoeveelheid mitochondriën (zuurstoffabriekjes in onze spieren waar de citroenzuurcyclus begint).

Aerobe en anaerobe drempel

De aerobe drempel (ook wel de ventilatoire drempel of lactaat drempel) zegt iets over de bijdrage van ons zuurstofsysteem om energie aan te leveren. Deze is optimaal bij de aerobe drempel. Wordt de intensiteit hoger, zal er steeds meer energie aan worden geleverd zonder de bijdrage van zuurstof (anaeroob).
De anaerobe drempel (ook wel ventilatoire drempel 2 of maximale lactaat steady state) geeft aan dat de bijdrage van anaerobe energie (en hierbij productie van met name lactaat en veel belangrijker: H+ ionen) dermate hoog is dat je lichaam geen ‘steady state’ meer kan bereiken. Boven de anaerobe drempel zal je snel moeten stoppen met je inspanning vanwege uitputting.
Hoe hoger deze drempels liggen ten opzichte van je VO2max, hoe langer je een prestatie dus kunt volhouden.

Economie & efficiëntie

Economie zegt iets over hoeveel energie het ons in totaliteit kost om een prestatie te leveren. Een goede duursporter gaat zuiniger om met zijn energie en heeft dus een hogere economie.
efficiëntie zegt iets over de hoeveelheid energie die gebruikt kan worden als ‘mechanische’ energie (om je in beweging te krijgen) en de hoeveelheid energie de ‘verloren’ gaat als warmte.
Hoe hoger je efficiëntie, des te hoger is het percentage mechanische energie. De mens is niet heel erg efficiënt, gemiddeld wordt (afhankelijk van de sport) ergens tussen de 15 en 23 procent van onze geproduceerde energie gebruikt als mechanische energie, de rest is warmte.
Hoe lager de hoeveelheid energie die nodig is om een prestatie te leveren en hoger het percentage hiervan mechanische energie is, hoe beter de prestatie.

Hoe kan krachttraining werken om deze factoren te verbeteren? Het blijkt dat krachttraining de VO2max niet verhoogd, maar wel zorgt dat je een hogere loopsnelheid hebt op VO2max. Ook wordt de tijd die we kunnen volhouden op VO2max beter.
Daarnaast blijkt dat de grootste winst in krachttraining ligt in het verbeteren van de economie. Na 40 weken krachttraining (2x per week voor het hardloopseizoen en 1x per week tijdens het hardloopseizoen) bleek de economie ongeveer 3.5% verbeterd.
Ook blijkt dat het gewicht van duursporters niet significant toeneemt door krachttraining, vaak omdat forse duurtraining de prikkel van spieren om groter en zwaarder te worden onderdrukt. (2)

Waar bestaat krachttraining voor duursporters uit? Belangrijk is om iets te kiezen wat dicht bij je eigen sport ligt. Als je een fietser bent is het nuttig om te squatten, als je een hardloper bent kun je meer richting plyometrische (sprongvormen) training gaan werken. De trainingsload is hierbij erg belangrijk. Varieer voldoende tussen maximale kracht (veel gewicht, langzaam bewegen en weinig herhalingen), explosieve kracht (gemiddeld gewicht maar zeer snel bewegen) en reactieve kracht (vanuit een excentrische contractie meteen richting een concentrische contractie, bijvoorbeeld drop-jumps).
Zoals al eerder aangegeven, de hoeveelheid krachttraining die je doet is afhankelijk van het tijdstip in het seizoen. In het pre-seizoen liever meer (zeker 2 keer per week) en tijdens je seizoen om te onderhouden ongeveer 1 keer per week.

Wouter v/d Heuvel, MSc., Bc., Personal Trainer Pursue Personal Training

Referenties

  1. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions.The Journal of physiology586(1), 35-44.
  2. Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A., & Kenny, I. C. (2016). The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners.Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.